低血糖による不調

2024 8/18

【低血糖による不調】
今回は炭水化物を制限していて、不調を抱えている方に読んでいただきたいコラムになっております。

こんな症状ありませんか？
・便秘・冷え性
・睡眠の途中で起きてしまう、寝つきが悪い
・食後にだるくなる、眠くなる
・甘いものが異常に欲しくなる
・カフェインがないと仕事にならない
・1回の食事で暴食してしまう
・痩せづらい
・むくみやすい

このような症状は血糖の問題から起こっているかもしれません。

◇そもそも血糖とは？
血糖とは、血液中に含まれるブドウ糖の事です。
→この量を表すのが血糖値になります。

食事をする→血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌される→インスリンの影響でブドウ糖が各細胞に届けられ、エネルギー源になる
※インスリンは血糖を下げるホルモン

◇高血糖と低血糖
血糖値が高い(高血糖)
→血糖値が高いまま下がらない状態
(高すぎると糖尿病と診断される)

血糖値が低い(低血糖)
→血糖値が必要以上に下がりすぎている

(血糖値の基準はインターネットで糖尿病ガイドラインを検索していただけるとわかると思います)

血糖値が高い
これが良くない事は、皆さんもご存知かと思いますが、血糖値が低いのも問題です。

そこで今回は低血糖に関しての解説をしていきます。
※ここからが本題です

私のスタジオに来られている方でもお話を聞くと低血糖による症状と思われる方が何名かいらっしゃいます。

その一つの要因として個人的に思うのが、糖質ダイエットの影響と考えております。
糖質を摂取すると太るという間違った考えが浸透し、糖質を摂取することが怖くなってる人がたくさん見られます(もちろん糖質を過剰摂取されてる方もいらっしゃいます。そんな方は糖質を控える必要があるでしょう)

ガイドライン上では、70mg/dl以下で低血糖になると言われてますが、この基準を下回ってる場合は目に見える症状が出ているかと思います(特に50mg/dlを下回ってるとかなり強めの症状が出ているケースが多い)

◇なぜ低血糖がおこるのか？
・糖質を控えすぎている
・そもそもの1日の食事量が少なくエネルギー不足
・空腹時間が長すぎる(遊離脂肪酸という現象)
・飲酒の量が多い
・お酒飲みながら何も食べない
・1回の食事で糖質しか摂らない(タンパク質摂取量が少ない)
・空腹後の暴食(高血糖にも低血糖にもなりうる)

◇低血糖の種類

反応性低血糖と無反応性低血糖があります。

・反応性低血糖
→血糖値の乱高下が激しいタイプ
①血糖値が上がったタイミングでインスリンが分泌されますが、インスリンがうまく機能せず、必要以上にインスリンが分泌され結果的に低血糖になる
②血糖値を急激にあげる食事をすることで体がインスリンを過度に分泌することで急激に血糖値を下げる

この2パターンがあります
低血糖になることで血糖値を正常に戻そうとする事で、交感神経を強め、不眠、動悸、頭痛、噛み締め、イライラなどが起きやすくなります。

食後1、2時間程で眠気やだるさ、動悸、頭痛がある方
→反応性低血糖を疑う

・無反応性低血糖
→そもそも血糖値が低く、食事などで血糖値を上げにくいタイプ
副腎疲労との関連性があると言われています。
(血糖値を維持する仕組みは、①グリコーゲンを分解する事②糖新生　この2つが関係しています。専門的な内容になるので気になる方は調べてみてください)
過度な副腎疲労を伴う低血糖の場合は、病院との連携が必要なケースもあります。

特徴として
・朝に弱く、夕方は元気
・カフェインがないと頑張れない
・疲れが取れない
・頭が働かない
・抑うつ
→上記の方は無反応性低血糖を疑う

◇低血糖への対策

・朝ごはんを食べる
　糖質とタンパク質どちらも適量摂る
※糖質のみ→血糖値急激に上がりやすい
　タンパク質のみ→エネルギー不足、代謝上がらず

︎・食事の回数を増やす
　1回の食事量を減らし、捕食を取り入れる

★捕食として有効なもの
干し芋、ドライフルーツ、はちみつ、おにぎり、甘栗などの糖質を摂る(糖質の中でも砂糖やぶどう果糖液糖が含まれる食べ物は急激に血糖値を上げるのでなるべく避けたい)

・適度な運動
ウォーキングなどでも十分です(空腹時の軽い運動より食後の方が好ましい)

・過度な飲酒を避ける
お酒の飲み過ぎは血糖値を下げます。
また、肝臓の負担にもなり血糖値をあげにくくなります。

反応性、無反応性ともに上記が有効になりますが
・反応性低血糖は、インスリンの効き目が悪くなることが主な原因なので、炭水化物のみの食事にはせず炭水化物とタンパク質はセットで摂取し、甘いもの(急激に血糖値を上げるもの)を控え、運動が大事

・無反応性低血糖は、まずは血糖値をさげないよう補食を意識することが大切です。
(無反応性の方は副腎疲労の関係で病院と連携した方が良いケースもありますが、まずご自身で意識できることは捕食から行えると良い)

ファスティングやケトジェニック、糖質制限が効果的な方もいるのは事実です
ただリスクの高いやり方ではあります。(特に女性はエネルギー不足の方が多いため)
なのでダイエットをしたい、健康的な食事をしたい
そんな方はファスティングやケトジェニックを敢えて選択する必要もないのかなと思います。

◇睡眠対策
1日の炭水化物量が少ないと夜間低血糖を引き起こし、睡眠の質を低下させるケースがあります(3食炭水化物を適量摂ることが大事)

睡眠の質は日中の血糖コントロールと関連してますので
・日中の乱高下をおこさない
・日中のエネルギー不足をさける