たんぱく質の摂取と消化

3大栄養素の１つであるたんぱく質
エネルギー源としても使われますが、それ以上に体を作る材料として必要不可欠のものです。

厚生労働省のデータからもあるのですが、傾向として年々糖質の摂取量が増えてたんぱく質の摂取量が減ってるという傾向があるようです。

今回はたんぱく質の必要性についてと摂取するだけではなく消化吸収するために大切な事を深ぼっていきます。

◯たんぱく質とは
たんぱく質は私たちの体そのものです
体を作る材料であり、代謝を高める酵素になり、感情を生み出す神経物質を作り出す為、足りなくなると代謝も落ち体調不良を引き起こします。
(必要である一方、体調不良になるとたんぱく質を受けつけなかったり、うまく消化できなかったりします)

たんぱく質は英語でプロテイン
プロテインというとトレーニングしてる人が摂取するものというイメージがあると思いますが、髪、爪、皮膚、内臓、血液中のヘモグロビンなどなど、これらすべてたんぱく質でできており皆さんの体に必須なものです。
食べ物としてはお肉、魚、卵、大豆などが主なたんぱく質になります。

たんぱく質の役割は大きく分けて2つ
①エネルギーを生み出す
→生きる為に必要なATPを作る
②体を作る
→筋肉、骨、髪、肌、爪、血液、ホルモンの材料になります


◯アミノ酸
たんぱく質とは多数のアミノ酸が結合したもので
体内には10万種類以上のたんぱく質が存在するといわれています。

自然界には500種類のアミノ酸が発見されていますが人は20種類のアミノ酸から構成されています
20種類のうち11種類は体内で合成されます

体内で合成されないものを必須アミノ酸といい、食べ物から摂取する必要があります

◯アミノ酸とたんぱく質
アミノ酸が数個結合したもの→ペプチド
アミノ酸が数十個〜数万個結合したもの→たんぱく質

◯たんぱく質はそのまま筋肉になるのか？

食べたたんぱく質がそのまま筋肉になるわけではありません

たんぱく質は1度アミノ酸まで分解される必要があります。
その分解されたアミノ酸が吸収され、合成される事で筋肉や皮膚、エネルギー源となります。

この分解吸収合成がうまくいかないと摂取したたんぱく質は体で使われません。

◯なぜたんぱく質はアミノ酸に分解されるのか

食べたたんぱく質と体内で作られるたんぱく質は別物です

1人1人遺伝子情報が違い、そもそも鶏肉などの動物のたんぱく質構造とは違うためアミノ酸という最小単位まで分解され、そこからまたその人のタンパク質を形成していきます

⚪︎たんぱく質の消化
たんぱく質は胃や小腸から分泌される消化酵素により消化(分解)されます。

糖質は消化がスムーズですがたんぱく質、脂質は消化に時間がかかります。(たんぱく質は種類によります)
風邪を引いた時にうどんを食べたくなる事は生理的なことなのです。

◇たんぱく質の主な消化器官は胃と小腸
胃酸の分泌量低下がおきるとたんぱく質が十分に消化されません
消化不良が原因でリーキーガットシンドロームを引き起こし腸内環境が悪化、未消化物が体内に入り続けた結果慢性炎症となり体調不良や病気のものになる(これは健康診断では発見されにくい)

胃酸分泌低下の要因
・胃痛や胸やけなどに処方される胃酸分泌を抑える薬
・交感神経優位になっている→消化機能低下
・アルコール、ストレス
・ピロリ菌感染

※リーキーガットシンドローム
腸管壁侵漏症候群（ちょうかんへきしんろうしょうこうぐん）とも呼ばれ、腸の粘膜を構成している細胞と細胞の間に隙間ができることで異物が身体の中に入り込んでしまう状態のことです。
“リーキー（Leaky）”というのは液体などが漏れること、“ガット（Gut）”というのは腸を意味しています。
“漏れる”というのは、腸管の中から血管の中（血管に入り込んでから体内をめぐるようになる）へ移行してしまう状態を指しています。 このように本来は移行しないはずのものが腸から漏れ、血管を通じて体内に入り込むことが身体のさまざまな不調をひき起こしているのではないかと近年、注目を集めているのです。

◇リーキーガットシンドロームの原因
・グルテン、カゼインの取りすぎ
・ジャンクフードや加工食品、糖質過多の食事
・抗生物質の長期的な服用


◯消化が弱い時のよくある特徴
食後にお腹がはる、ゲップが多い
パスタやうどん等の糖質が食べたくなる

消化機能を高めるために
・よく噛むこと
→口の中で細かくし、物理的消化をする
・塊の食品を避ける
→お腹の不調がある時は卵やひき肉など小さく消化しやすいものを選ぶ。プロテインもあり

・リラックスしながら食事を楽しむ
→仕事しながらの食事などでは交感神経優位のため内臓の動きが低下します。
副交感神経優位(リラックス状態)の方が胃酸の分泌や消化管の蠕動運動が促されます。

・腸内環境を高めること
→リーキーガットシンドロームの原因にもある通り、まずは加工食品、グルテン、砂糖などの摂取を少なくする
その上で食物繊維をとり発酵食品などから良い菌を取り入れる


◯まとめ
①たんぱく質はとっても重要
　なるべく3食摂取したい(体重1kgあたり1g (例)体重60kgの人は1日60gのたんぱく質摂取が目安)

②たんぱく質は摂取するだけでなく、分解され吸収されることが大切。そのために消化機能を高める

③よく噛む・仕事をしながらではなくゆっくり食事を楽しむなど基本的なことを習慣化する。

④腸内環境を整えるために何を摂取するか？より何を摂取しないか。をまずは始めてみることが大切

たんぱく質は意識しないと不足しやすいです。
まずはたんぱく質を日常に取り入れる意識をし、そこから消化の事も考えていくことが大切かと思います。
女性は男性に比べると消化の力は弱いので、消化機能を高めることまで意識を向けられると
・より綺麗な肌へ
・爪、髪の毛の栄養になる
・筋肉もつきやすくなる
・かぜもひきづらくなる

などの効果が期待できます！
ぜひこの記事の内容を実践してみてください！